Como Melhorar a Memória e a Concentração: O Que a Neurociência Recomenda

Você já saiu de casa e esqueceu o que ia fazer? Ou releu o mesmo parágrafo três vezes sem absorver nada? "Estou esquecendo tudo", "não consigo me concentrar", "minha cabeça não funciona como antes": essas queixas chegam ao consultório neurológico em todas as faixas etárias. O esquecimento e a dificuldade de concentração tornaram-se epidêmicos na sociedade contemporânea, alimentados pela sobrecarga de informação, pelo uso excessivo de telas, pelo sono insuficiente e pelo estresse crônico. Mas nem todo esquecimento é patológico, e distinguir o "esquecimento benigno do envelhecimento" de alterações que merecem investigação neurológica é uma habilidade essencial, tanto para o médico quanto para você e sua família.

"Memória boa se constrói com hábitos, não com pílulas milagrosas."

Dr. Marcelo Lamberti

Como o cérebro forma e consolida memórias

A memória não é uma função única, mas um conjunto de sistemas cerebrais que trabalham em paralelo. O hipocampo (estrutura em forma de cavalinho-marinho localizada no lobo temporal medial) é o principal responsável pela formação de novas memórias declarativas (fatos e eventos). Durante o sono de ondas lentas (N3), o hipocampo "transfere" essas memórias para o córtex pré-frontal, onde são armazenadas a longo prazo, num processo chamado consolidação. A atenção e a concentração dependem do córtex pré-frontal e do sistema dopaminérgico mesocortical. O estresse crônico, via cortisol elevado, danifica diretamente o hipocampo, reduzindo sua volumetria e prejudicando a formação de novas memórias. Privação de sono bloqueia a consolidação das memórias formadas durante o dia.

Hábitos com evidência científica para melhorar memória e foco

A neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de se reorganizar e formar novas conexões) é real e durável ao longo de toda a vida. E essa é uma ótima notícia para você. Os hábitos com maior nível de evidência para melhorar memória e concentração são: exercício aeróbico regular (aumenta o BDNF, "fertilizante do cérebro", e o volume do hipocampo; 30 minutos de caminhada rápida 3x/semana já produz resultados mensuráveis em 6 meses), sono de qualidade de 7 a 9 horas por noite (indispensável para consolidação), dieta mediterrânea rica em ômega-3 (neuroprotetora), aprendizado contínuo de habilidades novas (tocar instrumento, aprender idioma, ler), meditação e mindfulness (aumenta a espessura do córtex pré-frontal e melhora a atenção sustentada), e manejo do estresse.

Hábitos simples do dia a dia constroem um cérebro mais forte e resiliente

"O cérebro é o órgão mais plástico do corpo, mais do que qualquer músculo. E, assim como o músculo, ele precisa de estímulo, nutrição e descanso. O que fazemos (e não fazemos) no nosso dia a dia tem impacto mensurável na nossa memória e concentração, e essa é uma boa notícia, porque coloca o poder nas suas mãos." — Dr. Marcelo Lamberti

Quando o esquecimento merece avaliação neurológica

Fique atento a estes sinais que indicam avaliação especializada urgente: esquecimento que interfere repetidamente no trabalho ou atividades diárias, perder-se em lugares conhecidos, repetir as mesmas perguntas ou histórias em curto intervalo, dificuldade para planejar ou executar tarefas rotineiras, confusão mental, mudanças de personalidade ou comportamento. Esses sinais podem indicar comprometimento cognitivo leve (CCL) ou demência em fase inicial, condições que se beneficiam enormemente de diagnóstico e intervenção precoces. A avaliação neuropsicológica, biomarcadores no liquor ou PET-scan amiloide podem identificar Alzheimer anos antes dos sintomas graves.

Causas reversíveis de declínio cognitivo que devem ser excluídas: hipotireoidismo, deficiência de vitamina B12, depressão (pseudodemência depressiva), apneia obstrutiva do sono, uso de determinados medicamentos (benzodiazepínicos, anticolinérgicos), hidrocefalia de pressão normal e hematoma subdural crônico. O check-up neurológico regular a partir dos 50 anos é uma estratégia de prevenção que pode fazer diferença real.

Leia também no blog:

• Alzheimer: Primeiros Sinais, Prevenção e Tratamentos Atuais — Neurologia
• Exercício Físico e Saúde do Cérebro — Bem-estar
• Alimentação Para o Cérebro: Guia de Neuronutrição — Bem-estar

Fontes e Referências

1. Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA, 2011;108(7):3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108

2. Stickgold R. Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 2005;437(7063):1272-1278. DOI: 10.1038/nature04286

3. Ngandu T et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER). Lancet, 2015;385(9984):2255-2263. DOI: 10.1016/S0140-6736(15)60461-5

4. Bherer L, Erickson KI, Liu-Ambrose T. A review of the effects of physical activity and exercise on cognitive and brain functions in older adults. J Aging Res, 2013;2013:657508. DOI: 10.1155/2013/657508