Creatina e o Cérebro: Muito Além da Academia

Quando você pensa em creatina, provavelmente imagina academia, musculação e ganho de massa. Faz sentido: a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo para performance esportiva. Mas há um lado dessa história que pouca gente conhece, e que muda bastante a forma como vemos esse composto: a creatina é também um booster energético para o cérebro. O tecido cerebral consome cerca de 20% de toda a energia do corpo, mesmo representando apenas 2% do peso corporal. E boa parte dessa energia passa pelo sistema fosfocreatina-ATP, exatamente o mesmo sistema que a creatina potencializa nos músculos. Estudos recentes mostram que a suplementação com creatina pode elevar a fosfocreatina cerebral em até 15%, melhorando memória, raciocínio e resistência à fadiga mental.

"Creatina não é só coisa de academia. É um dos suplementos com mais evidência de benefício para o cérebro."

Dr. Marcelo Lamberti

Como a creatina age no cérebro?

O sistema fosfocreatina-ATP funciona como uma bateria de recarga rápida para as células. Quando um neurônio dispara, ele consome ATP (a moeda energética das células). A fosfocreatina doa seu grupo fosfato para regenerar o ATP quase instantaneamente, antes que as mitocôndrias consigam produzir mais energia pelo metabolismo aeróbico. Isso é especialmente relevante durante tarefas cognitivas intensas, situações de estresse agudo ou privação de sono, quando a demanda energética neuronal é alta. A creatina também tem efeito antioxidante e anti-inflamatório direto nos neurônios, reduzindo o estresse oxidativo que contribui para o envelhecimento cerebral e para doenças como o Parkinson e o Alzheimer.

O que os estudos mostram sobre cognição?

Uma meta-análise publicada no Experimental Gerontology em 2022 revisou 20 estudos clínicos randomizados e concluiu que a suplementação com creatina melhora de forma significativa a memória de curto prazo e o raciocínio, especialmente em pessoas mais velhas e em situações de estresse como privação de sono. Um estudo clássico da Universidade de Sydney mostrou que, após 5 dias sem dormir adequadamente, quem tomava creatina mantinha a performance cognitiva muito melhor do que o grupo placebo. Outro estudo publicado no Psychopharmacology demonstrou melhora na memória de trabalho e na velocidade de processamento de informações em adultos jovens saudáveis que suplementaram com 5g de creatina por dia durante apenas 6 semanas. Para pessoas vegetarianas e veganas, o benefício tende a ser ainda maior, pois essas populações têm estoques naturais de creatina cerebral mais baixos por não consumirem carne.

A creatina tem evidências crescentes de benefício cognitivo, especialmente em situações de privação de sono e envelhecimento

Potencial neuroprotetor: Parkinson, Alzheimer e TCE

O potencial neuroprotetor da creatina é uma das áreas mais promissoras da pesquisa atual. Em modelos animais de Parkinson, a creatina reduziu a perda de neurônios dopaminérgicos e melhorou a função motora. Embora os ensaios clínicos em humanos com Parkinson tenham mostrado resultados mistos até agora, pesquisas continuam em andamento. Em casos de traumatismo cranioencefálico (TCE), a creatina demonstrou reduzir o dano neuronal secundário em estudos com crianças e adolescentes. E no contexto do envelhecimento cerebral saudável, a creatina aparece como um dos poucos suplementos com evidência consistente de preservação da memória. Se você já leu nosso artigo sobre como melhorar a memória, sabe que o arsenal de estratégias é maior do que a maioria das pessoas imagina.

"A creatina é segura, barata, amplamente disponível e com evidência crescente de benefício cerebral. Para os meus pacientes que já praticam exercício físico e buscam otimizar a saúde neurológica, ela é uma das primeiras recomendações que faço."
Dr. Marcelo Lamberti

Dose, forma e segurança

A dose padrão recomendada é de 3 a 5g por dia de creatina monoidratada, sem necessidade de fase de saturação para fins cognitivos. A creatina monoidratada é a forma mais estudada, mais barata e tão eficaz quanto formas mais caras como a creatina HCL ou a Kre-Alkalyn. É segura para adultos saudáveis com rins normais: mais de 500 estudos clínicos ao longo de 30 anos não mostraram danos renais em pessoas sem doença renal preexistente. Tome com água ou junto de uma refeição. O exercício físico potencializa os benefícios da creatina, tanto para o músculo quanto para o cérebro, pois aumenta a expressão de fatores neurotróficos como o BDNF. Converse com seu médico antes de suplementar se você tiver histórico de doença renal.

Leia também no blog:

• Como Melhorar a Memória e a Concentração: O Que a Neurociência Recomenda — Bem-estar
• Exercício Físico e Saúde do Cérebro — Bem-estar
• Doença de Parkinson: Sintomas Iniciais e Tratamento Moderno — Neurologia

Fontes e Referências

1. Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
2. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349-1362.
3. Rae C et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
4. Forbes SC et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921.