Ômega-3 e DHA: A Gordura Que Seu Cérebro Ama

Você sabia que 60% do peso seco do cérebro é gordura? E que a gordura mais importante para o funcionamento cerebral é o DHA, um ácido graxo da família do ômega-3? O DHA (ácido docosahexaenoico) representa cerca de 40% de todos os ácidos graxos poli-insaturados do tecido cerebral e é componente essencial das membranas dos neurônios, influenciando diretamente a fluidez da membrana, a velocidade de transmissão dos sinais nervosos e a eficiência das sinapses. O problema é que o corpo humano produz muito pouco DHA por conta própria: a maior parte precisa vir da dieta, especialmente de peixes gordurosos de águas frias, ou da suplementação. Em um contexto em que o consumo de peixe no Brasil é historicamente baixo, a deficiência de ômega-3 é comum e suas consequências para o cérebro são significativas.

"Se eu pudesse recomendar apenas um suplemento para todos os meus pacientes neurológicos, seria ômega-3 com alto teor de DHA."

Dr. Marcelo Lamberti

DHA e a estrutura do cérebro

O DHA é tão fundamental para o desenvolvimento cerebral que é transferido ativamente da mãe para o feto durante a gestação e está presente em altas concentrações no leite materno. Estudos de neuroimagem mostram que pessoas com maior ingestão de ômega-3 ao longo da vida têm maior volume do hipocampo, a estrutura cerebral responsável pela formação de novas memórias. Um estudo publicado no Neurology encontrou que adultos com os menores níveis de DHA no sangue tinham volume cerebral equivalente a dois anos a mais de envelhecimento cerebral em comparação ao grupo com maiores níveis. Isso porque o DHA é essencial para a neuroplasticidade: a capacidade do cérebro de formar novas conexões, consolidar memórias e se adaptar a novos desafios. Se você leu nosso artigo sobre como melhorar a memória, já sabe que a neuroplasticidade é a base de tudo.

Ômega-3 contra a neuroinflamação e a demência

A neuroinflamação crônica é um dos principais mecanismos por trás do Alzheimer e de outras demências. O EPA e o DHA do ômega-3 são precursores de resolvinas e protectinas, moléculas anti-inflamatórias que atuam diretamente no tecido cerebral, reduzindo a ativação excessiva da microglia (as células imunológicas do cérebro). Uma meta-análise de 2022 publicada no Frontiers in Aging Neuroscience analisou 22 ensaios clínicos e concluiu que a suplementação com ômega-3 melhorou a memória verbal e a velocidade de processamento em adultos com comprometimento cognitivo leve. Em populações saudáveis, os benefícios são mais modestos, mas consistentes, especialmente em faixas etárias mais avançadas. O DHA também parece reduzir os níveis de beta-amiloide e tau fosforilada, as duas proteínas associadas ao Alzheimer.

Peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum são as melhores fontes alimentares de DHA e EPA

"O cérebro é literalmente feito de gordura, e o tipo de gordura que você consome influencia diretamente como ele funciona. Uma dieta pobre em ômega-3 é uma dieta pobre para o seu cérebro."
Dr. Marcelo Lamberti

Fontes alimentares, dose e escolha do suplemento

As melhores fontes alimentares de DHA e EPA são peixes gordurosos de águas frias: salmão, sardinha, atum, cavala e arenque. Comer duas a três porções por semana já contribui significativamente. Para vegetarianos e veganos, o óleo de algas é a melhor alternativa, pois contém DHA diretamente (as algas são, aliás, a fonte original do DHA, que os peixes obtêm ao se alimentar delas). A dose recomendada para benefício cognitivo é de pelo menos 1 a 2g por dia de EPA+DHA combinados, com a maior parte vindo do DHA. Ao escolher um suplemento de ômega-3, verifique o rótulo: muitos produtos têm dose total de óleo de peixe alta, mas com pouco EPA e DHA na composição. Prefira formulações com pelo menos 500mg de DHA por dose. Para um guia completo de alimentação para o cérebro, leia nosso artigo completo de neuronutrição. E lembre-se: o exercício físico potencializa os efeitos do ômega-3 na saúde cerebral.

Leia também no blog:

• Alimentação para o Cérebro: Guia de Neuronutrição para Pacientes — Bem-estar
• Como Melhorar a Memória e a Concentração: O Que a Neurociência Recomenda — Bem-estar
• Alzheimer: Primeiros Sinais, Prevenção e Tratamentos Atuais — Neurologia

Fontes e Referências

1. Yurko-Mauro K et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6):456-464.
2. Tan ZS et al. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78(9):658-664.
3. Canhada S et al. Omega-3 fatty acids supplementation in Alzheimer's disease. Nutr Neurosci. 2018;21(8):529-538.
4. Weiser MJ et al. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016;8(2):99.